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高橋　純一 現・シカゴ･カブス国際スカウト フリー・コンディショニング・コーディネーター

スポーツ科学修士（スポーツコーチング）
元千葉ロッテマリーンズ、コンディショニング・コーディネーター
元サンディエゴ・パドレス通訳兼コンディショニング補佐

あなたは自分がどんな人間か考えたことがありますか？コーチやトレーナーは相手の人がいて初めて成り立つ仕事です。決して自己満足だけで終わる仕事ではないと思います。しかし、活動をしていてまずは自分がしていることが心から楽しいと感じることが良い指導者の基盤となるものではないでしょうか。指導者にとって、当然基本的な知識や経験は必要なものですが、それ以上に自分独自の人間力（思想、行動、性格）を持つことが大事だと私は思います。選手、クライアントとのコミュニケーションのとり方、観察力、計画力すべてにおいてこれが正しいというものはありません。自分の確たる柱を持っていれば、選手やクライアントのみならず他の指導者達と同じ目の高さで話し合い、そこから新たな改善方法を生み出すことが出来るからです。まずは己を知り、己を高め、そして相手も高められる。それが指導者としての理想の姿の１つなのではないでしょうか。

さて、今回はパワーポジション（ＰＰ）を意識させるアプローチ方法を紹介していきます。前回はＰＰについてとその中心部分となる①体幹（コア）の意識方法を紹介していきました。今回はそれを踏まえてＰＰがしっかり取れ、そこから最大限のパフォーマンスが発揮できるようなエクササイズを紹介していきます。前回紹介したように①～③の段階があり、今回は②③を紹介してきます。

PPを作る（ローディング）ために３つの関節（足関節、膝関節、股間節）の屈曲・伸展の順番を意識して行っていきます。あくまでも意識レベルの段階ですが、これを意識することにより力の集束（力が逃げない）が生じ、後のステップであるプライオメトリクス、打、投、走、守の動作へ深く関係していくはずです。

ここで簡単に要点をまとめておきます。

ここでは回数には触れず、意識のしかたを話していきます。種目は違いますが、全て同じ意識の元行っていきます。
その前に前回の体幹部の意識の仕方をもう１度チェックしてからバランストレーニングに入りましょう。


１．ベーシックバランスドリル
①トゥタッチ

スタート（写真１）		フィニッシュ（写真２）
フィニッシュ側面（写真３）

片足で立ち、体幹を身体の中心として安定させ、右手（左手）と左足（右足）をお互いに引き伸ばす（写真１）。

右手で左（右）つま先をタッチする。このときに力の伝達の意識は股関節　→　膝関節　→　足関節の順番で力が伝わる（ローディング）のを感じること（写真２、３）。

つま先をタッチしたところからスタートポジションに戻る。このときの力の伝達の意識は足関節　→　膝関節　→　股関節の順番で力が伝わる（出力）のを感じること。

体幹の意識を持つことで背中が丸まらずニュートラルポジション（第１回コラム参照）を常に保つこと。

②ＢＯＸスローダウン

スタート（写真４）		フィニッシュ（写真５）

片足でBOXの上に立ち（写真４）、体幹を身体の中心として安定させ、片方の足をBOXからゆっくり（３～５秒）かけて落としていく（写真５）。

このときに力の伝達の意識は股関節　→　膝関節　→　足関節の順番で力が伝わる（ローディング）のを感じること。

BOXから落としたところから再びスタートポジションに戻る。このときの力の伝達の意識は足関節　→　膝関節　→　股関節の順番で力が伝わる（出力）のを感じること。

体幹の意識を持つことで背中が丸まらずニュートラルポジション（第１回コラム参照）を常に保つこと。

③ＢＢスクワット

スタート（写真６）		フィニッシュ（写真７）
フィニッシュ側面（写真８）

バランスボール（BB)を両肩甲骨下部と腰部の間あたりにあて、脚を肩幅よりやや広めで立ち（写真６）、体幹を身体の中心として安定させ、身体を落としていく。

このときに力の伝達の意識は股関節　→　膝関節　→　足関節の順番で力が伝わる（ローディング）のを感じること。

身体を落としたところから再びスタートポジションに戻る。このときの力の伝達の意識は足関節　→　膝関節　→　股関節の順番で力が伝わる（出力）のを感じること。

体幹の意識を持つことで背中が丸まらずニュートラルポジション（第１回コラム参照）を常に保つこと。

２．アドバンスバランスドリル（実際の動きに近いドリル）
①ＢＢツイストスクワット

スタート（写真９）		フィニッシュ（写真１０）
フィニッシュ側面（写真１１）

バランスボール（BB)を両肩甲骨下部と腰部の間あたりにあて、脚を肩幅よりやや広めで立ち、両手を身体の前で組み、体幹を身体の中心として安定させ（写真９）、身体を右（左）に捻りながら落としていく（写真１０、１１）。

このときに力の伝達の意識は股関節　→　膝関節　→　足関節の順番で力が伝わる（ローディング）のを感じること。写真のように左に捻る場合、左つま先、膝は外側に逃げないように、左右の内転筋で内側へ絞るのを意識する。

身体を落としたところから再びスタートポジションに戻る。このときの力の伝達の意識は足関節　→　膝関節　→　股関節の順番で力が伝わる（出力）のを感じること。

体幹の意識を持つことで背中が丸まらずニュートラルポジション（第１回コラム参照）を常に保つこと。

②トライアングル

スタート（写真１２）		右側へのローディング（写真１３）
左側へのローディング（写真１４）

脚を広げて（投球、打撃動作のステップしたときの広さ）立ち、体幹を身体の中心として安定させ（写真１２）、右（左）側へ身体を落としていく（写真１３)。

このときに力の伝達の意識は股関節　→　膝関節　→　足関節の順番で力が伝わる（ローディング）のを感じること。この際もつま先、膝がその側へ逃げないように右（左）側の内転筋を内側へ絞る意識をもつこと。

写真の状態から腰の高さを変えないまま反対側へスライドさせ左（右）側のローディングを行う（写真１４）。

そこからスタートポジションに戻る。このときの力の伝達の意識は足関節　→　膝関節　→　股関節の順番で力が伝わる（出力）のを感じること。

体幹の意識を持つことで背中が丸まらずニュートラルポジション（第１回コラム参照）を常に保つこと。

③打撃動作を意識したＢＯＸスローダウン

スタート（写真１５）		フィニッシュ（写真１６）
ＢＯＸ無し（写真１７）

片足でBOXの上に立ち、体幹を身体の中心として安定させ（写真１５）、片方の足をBOXからゆっくり（３～５秒）かけて落としていく（写真１６)。

脚を落とす方向は打撃時の踏み出しと同様、BOXからなるべく遠い位置へ落としていくこと。（BOXの高さが低いほど遠くへ落とせる。）

このときに軸足の力の伝達の意識は股関節　→　膝関節　→　足関節の順番で力が伝わるのを感じること。また上から下方向の直線的なローディングのみではなく、上半身と下半身はお互い反対の方向へ移動しているのを感じ、且つ軸脚がブレない（外側へ逃げない）よう、そして身体が開かないよう、両脚の内転筋を内側へ絞る意識を持つこと。

踏み出し側の足が床をタッチした時点でスイングをしても良いが、あくまでも身体の軸、ローディングの意識の作業ため、そこからスタートポジションへ戻す。

BOXから落としたところから再びスタートポジションに戻る。このときの力の伝達の意識は足関節　→　膝関節　→　股関節の順番で力が伝わる（出力）のを感じること。

体幹の意識を持つことで背中が丸まらずニュートラルポジション（第１回コラム参照）を常に保つこと。

BOXだけでなく、BOX無し（写真１７）や、バランスディスク、BOSU、バランスパットなどでも行ってみると効果的。

必ず両サイド行うこと。

①の体幹部の安定、②のバランストレーニングによる力の伝達の意識がしっかり行えるようになって上でプライオメトリクスの種目に入っていきます。

ここで簡単に要点をまとめておきます。
ここでは回数には触れず、意識のしかたを話していきます。種目は違いますが、全て同じ意識の元行っていきます。

１．ベーシックプライオメトリクス
①シングルレッグホップ（垂直方向への出力）

スタート（写真１８）		フィニッシュ（写真１９）

片足で立ち、体幹を身体の中心として安定させ、両手を後ろへ引きながらゆっくり（２～３秒）かけて落としていく（写真１８)。

このときに力の伝達の意識は股関節　→　膝関節　→　足関節の順番で力が伝わる（ローディング）のを感じること。

ここから両手を振り上げると同時に最大ジャンプの５０％くらいの力でジャンプする（写真１９）。

このときの力の伝達の意識は足関節　→　膝関節　→　股関節の順番で力が伝わる（出力）のを感じること。

着地は足音がたたないように３つの関節を使って衝撃を吸収およびローディングの作業を行う（写真１８)。

この動作を連続で行い、身体のブレ、バランスの悪さなどを修正すること。

体幹の意識を持つことで背中が丸まらずニュートラルポジション（第１回コラム参照）を常に保つこと。

②シングルレッグタックジャンプ（垂直方向への出力）

スタート（写真２０）		ジャンプと腕の振り（写真２１）
左（右）膝を胸へ近づける（写真２２)

片足で立ち、体幹を身体の中心として安定させ、両手を後ろへ引きながらゆっくり（２～３秒）かけて落としていく（写真２０）。

このときに力の伝達の意識は股関節　→　膝関節　→　足関節の順番で力が伝わる（ローディング）のを感じること。

ここから両手を振り上げると同時に最大ジャンプの８０～９０％くらいの力でジャンプし（写真２１）、ジャンプした側の膝を胸に近づける（写真２２)。

このときの力の伝達の意識は足関節　→　膝関節　→　股関節の順番で力が伝わる（出力）のを感じること。

着地は足音がたたないように３つの関節を使って衝撃を吸収およびローディングの作業を行う（写真２０）。

この動作を連続で行い、身体のブレ、バランスの悪さなどを修正すること。

体幹の意識を持つことで背中が丸まらずニュートラルポジション（第１回コラム参照）を常に保つこと。

③サイドホップ（水平方向への出力）

スタート（写真２３）		水平方向へのジャンプ（写真２４）
着地（写真２５)

片足で立ち、体幹を身体の中心として安定させ、両手を後ろへ引きながらゆっくり（２～３秒）かけて落としていく（写真２３)。

このときに力の伝達の意識は股関節　→　膝関節　→　足関節の順番で力が伝わる（ローディング）のを感じること。

ここから両手を振り上げると同時に水平方向へジャンプし（写真２４）、ジャンプした反対側の足で着地する（写真２５）。

このときの力の伝達の意識は足関節　→　膝関節　→　股関節の順番で力が伝わる（出力）のを感じること。

着地は足音がたたないように３つの関節を使って衝撃を吸収およびローディングの作業を行う（写真２３)。

この動作を連続で行い、身体のブレ、バランスの悪さなどを修正すること。

体幹の意識を持つことで背中が丸まらずニュートラルポジション（第１回コラム参照）を常に保つこと。

２．アドバンスプライオメトリクス
①投球動作を意識したサイドホップ

スタート（写真２６）		ローディング（写真２７）
水平方向へのジャンプ（写真２８）		着地（写真２９）
反対側からの動作のスタート（写真３０）

片足で立ち、体幹を身体の中心として安定させ、両手は投球動作を意識しグローブとボールを持つイメージを持つ（写真２６）。

このときに軸足の力の伝達の意識は股関節　→　膝関節　→　足関節の順番で力が伝わるのを感じること。また上から下方向の直線的なローディングのみではなく、上半身と下半身はお互い反対の方向へ移動しているのを感じ、且つ軸脚がブレない（外側へ逃げない）よう、そして身体が開かないよう、両脚の内転筋を内側へ絞る意識を持つこと（写真２７)。

ここから両肘を振り上げると同時に水平方向へジャンプし（写真２８)、ジャンプした反対側の足で着地する（写真２９)。

このときの力の伝達の意識は足関節　→　膝関節　→　股関節の順番で力が伝わる（出力）のを感じること。

着地時は身体（肩）が開かないよう気をつけ、３つの関節を使って衝撃を吸収およびローディングの作業を行う。

この動作を連続で行い、身体のブレ、バランスの悪さなどを修正すること。

体幹の意識を持つことで背中が丸まらずニュートラルポジション（第１回コラム参照）を常に保つこと。

②ＭＢフロントスロー

スタート（写真３１）		フィニッシュ（写真３２）

肩幅よりやや広めで立ち、体幹を身体の中心として安定させ、メディシンボール（MB)を持ったまま写真のように捻っていく（写真３１）。

このときに力の伝達の意識は股関節　→　膝関節　→　足関節の順番で力が伝わる（ローディング）のを感じること。写真のように右に捻る場合、右つま先、膝は外側に逃げないように、左右の内転筋で内側へ絞るのを意識する。

このときの力の伝達の意識は足関節　→　膝関節　→　股関節の順番で力が伝わる（出力）のを感じること。いわゆる手投げにならないように注意する（写真３２)。

体幹の意識を持つことで背中が丸まらずニュートラルポジション（第１回コラム参照）を常に保つこと。

常に骨盤が投げる方向（力を出す方向）を向いていること。

パートナーもしくは壁を使って行うが、MBをキャッチすると同時にローディング及びPPの姿勢が取れているように意識する。

この種目の前段階としてBBツイストスクワットが効果的である。

必ず両サイド行うこと。

③ＭＢサイドスロー

スタート（写真３３）		フィニッシュ（写真３４）

肩幅よりやや広めで立ち、体幹を身体の中心として安定させ、メディシンボール（MB)を持ったまま写真のように捻っていく（写真３３）。

このときに力の伝達の意識は股関節　→　膝関節　→　足関節の順番で力が伝わる（ローディング）のを感じること。写真のように右に捻る場合、右つま先、膝は外側に逃げないように、左右の内転筋で内側へ絞る意識をする（写真３４)。

このときの力の伝達の意識は足関節　→　膝関節　→　股関節の順番で力が伝わる（出力）のを感じること。いわゆる手投げにならないように注意する。

体幹の意識を持つことで背中が丸まらずニュートラルポジション（第１回コラム参照）を常に保つこと。

常に骨盤が投げる方向（力を出す方向）を向いていること。

パートナーもしくは壁を使って行うが、MBをキャッチすると同時にローディング及びPPの姿勢が取れているように意識する。

この種目の前段階としてBBツイストスクワットが効果的である。

必ず両サイド行うこと。

④片足始動からのＭＢプッシュスロー

スタート（写真３５）		ローディング（写真３６）
フィニッシュ（写真３７）

片足で立ち、体幹を身体の中心として安定させ（写真３５）、踏み出しの足をゆっくり（３～５秒）かけて踏み出していく（写真３６）。踏み出す方向は打撃時の踏み出しと同様、軸足からなるべく遠い位置へ落としていくこと。

このときに軸足の力の伝達の意識は股関節　→　膝関節　→　足関節の順番で力が伝わるのを感じること。また上から下方向の直線的なローディングのみではなく、上半身と下半身はお互い反対の方向へ移動しているのを感じ、且つ軸脚がブレない（外側へ逃げない）よう、そして身体が開かないよう、両脚の内転筋を内側へ絞る意識を持つこと。

踏み出し側の足が床をタッチしてから骨盤を出力方向へ向けMBを押し出す（写真３７)。身体の軸とローディングの意識作業がしっかり行えていないとMBは押し出せない。

体幹の意識を持つことで背中が丸まらずニュートラルポジション（第１回コラム参照）を常に保つこと。

BOXだけでなく、BOX無しや、バランスディスク、BOSU、バランスパットなどでも行ってみると効果的。

パートナーもしくは壁を使って行うが、MBをキャッチすると同時にローディング及びPPの姿勢が取れているように意識する。

この種目の前段階としてBOXスローダウン、打撃動作を意識したBOXスローダウンが効果的である。

必ず両サイド行うこと。

スプリントのスタートにおいてもバランス、プライオメトリクスの内容を意識したものを行えます。

①１０ｍスプリントスタート

ローディング（写真３８）		写真３９
写真４０

打撃、投球動作同様に写真のようにローディング作業を行いPPを作る（写真３８）。

このときに軸足の力の伝達の意識は股関節　→　膝関節　→　足関節の順番で力が伝わるのを感じること。また上から下方向の直線的なローディングのみではなく、上半身と下半身はお互い反対の方向へ移動しているのを感じ、且つ軸脚がブレない（外側へ逃げない）よう、そして身体が開かないよう、両脚の内転筋を内側へ絞る意識を持つこと。

そこから進行方向（出力方向）に骨盤を向けスタートを切る（写真３９）。このときの力の伝達の意識は足関節　→　膝関節　→　股関節の順番で力が伝わる（出力）のを感じること。

必ず両サイド行うこと。

この種目の前段階としてBOXスローダウン、打撃動作を意識したBOXスローダウン、MBプッシュスローが効果的である。

②チュービングによるレジスタンスラン

写真４１		写真４２

写真のようにチューブを腸骨よりやや上につけ、頭部から踵まで一直線に姿勢と保ち身体を前傾させる。パートナーは十分なチューブの緊張を保つ（写真４１）。

そこから合図と同時にスタートで保った姿勢を保ったままスプリントを行う（写真４２）。パートナーはスタート時と同じチューブの緊張を保ちながら進んでいく。

チューブの抵抗により、体幹部及び全身の安定と前傾姿勢の保持が必要なためスタート時に身体が起きてしまう（前傾姿勢がうまく保てない）人には効果的。

距離はチューブの緊張の強さにもよるが、１０～５０ｍの間でセットする。

前回のコラムのに書きましたが、意識の順番としてまずは①体幹部の意識・安定の確立を促した後、②　→　③へのステップアップを行っていってください。どのエクササイズも常に体幹への意識を持ち、３関節における力の伝達がスムーズに行えているかを観察し、エクササイズのプランニングを行うことが重要です。超一流のアスリートでも１度マスターした動作の意識、力の伝達が毎日の競技の中で出来るとは限りません。それらのどこかに問題がある場合は、怪我の原因になりやすく、また調子も安定せず、下降気味になりがちです。一方これらの意識、伝達作業がしっかり行えている選手、クライアントは怪我の防止、そして安定した力を出しやすくなるはずです。私達、コーチ、トレーナーはこれらの選手の毎日の細かい状態の違いを把握する必要があり、対策を常に持つべきだと思います。


今回の私のコラムが何らかのかたちで読者の方々にお役に立てれば光栄です。前述にもあるようにトレーニング方法、コンディショニング方法において必ずこれが正しいというものは前述にもあるようにトレーニング方法、コンディショニング方法において必ずこれが正しいというものは皆さんが精進していけば更に良いものができると信じております。


それでは、どこかでお会いしましょう！

質問の連絡先：rockyjun12000@yahoo.co.jp
J.T. (Junichi Takahashi) Official Web Site